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Tipps für Verletzte
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Bauchatmung

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Deine Frage:

Daniel (16 Jahre):

Hallo fussballD21,
habt ihr vielleicht eine Idee, wie ich vor einem Match zur Ruhe kommen kann? Normalerweise bin ich ein wirklich lockerer Typ, doch vor wichtigen Spielen kann ich schon mal ganz schön nervös werden. Das merke ich dann auch an meiner Atmung. Die ist meist flach und viel schneller als sonst. Auch habe ich teilweise feuchte Hände oder zittere leicht. Die Folge: Ich bin einfach unkonzentriert oder nicht so bei der Sache - und das merkt man dann auf dem Platz. Vielleicht könnt ihr mir ein paar Tipps und Tricks verraten, die ich in einem solchen Moment nutzen kann. Wie kann ich ruhiger werden?

Unser Tipp:

Richtig atmen

Entspannt sein drückt sich unter anderem über den Puls und die Atmung aus. Da es jedoch schwieriger ist, den Herzrhythmus und somit den Puls bewusst zu steuern bzw. zu beeinflussen, kann man über die Atmung Einfluss auf das körpereigene Spannungsniveau nehmen.

Tiefe Bauchatmung gilt als besonders geeignet, um zur Entspannung beizutragen. Da der Energieaufwand gegenüber der Brustatmung geringer ist, wird der Blutdruck automatisch gesenkt - und der Körper entspannt sich. Bauchatmung ist die gesündeste Form der Atmung.

Trainiere die Bauchatmung

Setze oder stelle dich entspannt hin.
Atme möglichst tief in den Bauch ein. Dieser sollte sich nun beim Einatmen heben. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln entspannt sind.
Halte den Atem kurz an.
Entspanne dein Zwerchfell bzw. atme nun langsam und bewusst wieder aus. Deine Bauchmuskeln sollten hierbei leicht angespannt sein.
Wiederhole den Vorgang so lange, bis du dich entspannter fühlst.
Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Hals und Kopf locker bleiben.
Nach rund einer Minute setzt die gewünschte Wirkung ein.

Schon gewusst?

Tiefe Bauchatmung führt deshalb zur Entspannung, weil sich die Lunge nur bei dieser Atemtechnik vollständig mit Luft füllt. Häufig atmen wir im Alltag jedoch wesentlich flacher, nämlich mit der Brustatmung. Das Zwerchfell kann sich dann nicht richtig ausdehnen. Die Folge: Eine flachere Atmung sowie ein angespannter Bauch. Insbesondere in Stresssituationen und im Alltag neigen die Menschen zur flacheren Brustatmung. Dadurch aber verstärken sich die Stressreaktionen noch.

Tipp:

Es gibt spezielle Audio-CDs, die eine entsprechende Atmung und die Entspannung unterstützen. Erhältlich sind sie in Buchhandlungen.

Experten-Kommentar:

"Entspannung durch Bauchatmung? Davon halte ich sehr viel! Am besten erlernt man die richtige Bauchatmung meiner Meinung nach im Liegen. Wenn man sie dann beherrscht, kann man sie jederzeit nutzen. Ich als Trainer wende die Bauchatmung als Entspannungstechnik beispielsweise vor einem Interview an - das klappt super! So bin ich ruhiger und kann mich besser konzentrieren. Auch junge Fußballer sollten sich mit der richtigen Atemtechnik befassen, denn gerade im Spitzenbereich entscheiden Kleinigkeiten. Und wenn eine Kleinigkeit die Konzentrationsfähigkeit steigert, ist das eine tolle Sache!"

Jörg Behnert, Jugendtrainer BVB Dortmund 09
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