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Tagesplan für einen 15-jährigen Fußballspieler

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Viele Jugendliche machen sich Gedanken um ihre körperliche Fitness und die für sie richtige Ernährung.

Vergessen wird oft, dass sich der Körper während der Reifezeit in einer Umstellungsphase befindet. Hierbei es kann zu Gewichtsschwankungen und Wachstumsschüben kommen, auch die motorischen Fähigkeiten werden auf die Probe gestellt. In dieser Zeit macht der Körper eine starke Kraftprobe durch.
Gibst du deinem Organismus die erforderlichen Nährstoffe und treibst zudem ausreichend Sport, wird dein Körper während seiner Entwicklung nicht zusätzlich belastet. Eine ausgewogene Ernährung ist sinnvoller als jede Diät. Der Tagesbedarf an nötigen Nährstoffen sollte gedeckt werden, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Denn oftmals lösen diese zusätzliche Beschwerden aus, die hätten vermieden werden können.

Ein Plan vom Essen

Hier haben wir für einen Ernährungstagesplan ein Beispiel zusammengestellt. Es wird davon ausgegangen, dass du mindestens 15 Jahre alt bist und eine Stunde am Tag Fußball spielst.

Frühstück:

5 Esslöffel (EL) Müsli
300 ml Milch, 1,5 % Fett
½ Banane, ½ Apfel

Pausenbrot:

2 Scheiben feines Weizenvollkornbrot
10 g Butter
1 Scheibe Gouda
1 Scheibe gekochten Schinken
1 große Tomate

Mittagessen:

Nährstoffanalyse (insgesamt):

200 g gekochte Vollkornnudeln
5 EL Tomatensauce
125 g Hähnchenfleisch
50 g Feldsalat mit 2 EL Essig-Öl-Sauce
250 g Quarkspeise mit frischen Früchten
Energieaufnahme: 2.600 kcal

Fettmenge: 77 g

Kohlenhydratmenge: 338 g

Eiweißmenge: 117 g

Nachmittags-Imbiss:

1 Stück Obstkuchen aus Hefeteig (150 g)
Unser Tipp: Nimm dir ausreichend Zeit für deine Mahlzeiten, trinke biszu 2 Liter am Tag und sorge für Abwechslung auf dem Teller.

Abendessen:

1 Teller Möhrensuppe
1 Baguettebrötchen mit Butter
1 Flasche Malzbier

Über den Tag verteilt:

½ Liter Apfelsaft
mind. 1,5 Liter Mineralwasser, Leitungswasser und/ oder Tee

Bei Hunger bietet sich an:

Obst, Nüsse, belegtes Vollkornbrot, Joghurt mit frischen Früchten und Müsli, rohes Gemüse
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